Lorsque nous pensons à la musculation, nous avons tendance à nous référer au processus de construction de la masse musculaire. Il peut s’agir de lever une barre d’haltère pour renforcer les biceps ou d’utiliser une machine Smith ou un pec-deck pour augmenter la taille et la force des muscles de la poitrine.
Le processus réel de “poussée” ou de “soulèvement” dans ces exercices implique une action connue sous le nom de contraction musculaire concentrique. Par définition, une contraction concentrique est une contraction dans laquelle la tension sur un muscle augmente à mesure qu’il se raccourcit. 1
Les contractions concentriques sont un aspect central de la croissance et du développement des muscles. Lorsque les muscles se contractent, ils entament le processus d’hypertrophie (“hyper” signifiant augmentation et “trophée” signifiant croissance). Avec l’hypertrophie musculaire, chaque cellule musculaire va croître sous l’influence d’un stress constant. Les fibres musculaires elles-mêmes, connues sous le nom de myofibrilles, vont également se diviser et augmenter la masse musculaire.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles pour atteindre la croissance, elles ne sont qu’un type de contraction sur lequel le corps compte pour construire les muscles2.
Guide d’initiation à l’entraînement musculaire
Exemples
Une façon simple de visualiser une contraction musculaire concentrique est de faire une boucle de biceps avec un haltère. En soulevant l’haltère de la position complètement étendue (vers le bas) vers l’épaule, vous verrez le muscle biceps être activé.
Bien que l’haltérophilie soit l’exercice que nous associons généralement aux contractions musculaires concentriques, il existe de nombreuses façons d’activer vos muscles lorsqu’ils se raccourcissent. En voici quelques exemples :
- La phase de soulèvement de la boucle de la barre d’haltère
- Le mouvement ascendant d’un squat
- Le mouvement ascendant d’un pull up
- Le mouvement ascendant d’un push-up
- Le mouvement ascendant d’un sit-up
- La phase de levage d’une boucle d’ischio-jambier
Dans la vie quotidienne, tout mouvement ascendant ou de levage impliquerait un mouvement musculaire concentrique. Il en va de même pour tout mouvement dans lequel un muscle doit travailler contre la gravité.
Cela inclut le sprint, la course en montée, le cyclisme, la montée d’escaliers et le simple fait de se lever d’une chaise, tous ces mouvements entraînant une contraction concentrique des quadriceps.
Même porter un bébé dans les bras impliquerait un mouvement concentrique car le biceps et l’avant-bras doivent se contracter et se raccourcir pour supporter le poids.
Contractions concentriques et excentriques
Lorsque vous soulevez un poids, vous subissez une contraction concentrique. En revanche, lorsque vous abaissez lentement l’haltère, le muscle s’allonge mais reste tendu. C’est la phase connue sous le nom de contraction excentrique du muscle. C’est le yang de la contraction musculaire concentrique, le yin. En voici quelques exemples :
- La phase de relâchement de la boucle de l’haltère
- Le mouvement descendant d’un squat
- Le mouvement descendant d’un pull up
- Le mouvement descendant d’un push-up
- Le mouvement descendant d’un sit-up
- La phase de relâchement d’une boucle d’ischio-jambier
Si les mouvements concentriques sont efficaces pour développer la masse musculaire, les mouvements excentriques peuvent y contribuer si vous maintenez un contrôle et une tension constants tout au long du mouvement (plutôt que de simplement “laisser tomber” le poids).
De même, en maintenant un contrôle constant pendant le mouvement concentrique (plutôt que de “secouer” le poids), vous pouvez développer les muscles beaucoup plus efficacement.
Incorporation des contractions isométriques
L’augmentation de la masse et de la force musculaires est un processus physiologique complexe qui nécessite à la fois l’activation et le repos des muscles. Une contraction musculaire concentrique est l’un des trois types d’activation.3 Les deux autres sont les contractions musculaires excentriques et les contractions musculaires isométriques.
Les deux autres sont les contractions musculaires excentriques et les contractions musculaires isométriques. Les contractions isométriques diffèrent des deux autres types en ce qu’elles n’impliquent ni l’allongement ni la contraction des muscles. Il s’agit plutôt d’un type d’activation dans lequel le muscle est consciemment tendu mais les articulations associées ne sont pas déplacées.4
Par exemple, porter un objet devant soi sans bouger, s’asseoir en position accroupie contre le mur sans bouger, ou se tenir en position de planche pendant une minute ou deux. Dans chaque cas, le muscle est activé sans mouvement.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles à la construction de la masse musculaire, les activations excentriques et isométriques doivent également être utilisées pour construire le muscle de manière plus cohésive.
La construction de la masse ne doit pas être le seul objectif. Vous voudrez également développer la flexibilité et la force vers le bas (ce que les mouvements excentriques permettent) et augmenter l’endurance musculaire (ce que les exercices isométriques peuvent permettre).
Un conseil important :
Se concentrer uniquement sur les contractions concentriques peut entraîner une usure des articulations et peut conduire à une blessure par surmenage.
En revanche, les exercices isométriques peuvent prolonger la durée de vie d’une articulation et peuvent même être utilisés pour aider à la récupération après une blessure. De même, les mouvements excentriques contrôlés sont protecteurs dans la mesure où ils renforcent les muscles porteurs autour d’une articulation.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment concevoir un entraînement qui implique des mouvements concentriques, excentriques et isométriques, consultez un entraîneur physique ou un kinésiologue.
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