Séance mixte cardio boxe axée plus spécifiquement sur le gainage de la ceinture abdominale. Cette séance généraliste peut être réalisée plusieurs fois et servir de base à un programme d’entraînement plus long.
Par exemple, vous pouvez réaliser cette séance une fois par semaine pendant 1 mois, associée à une autre séance spécifique et/ou une sortie running.
Echauffement
| Echauffement | Mobilisation articulaire Shadow pieds-poings : 3 x 2 minutes Gainage vertical : 30 secondes par jambe, par technique – Chassé frontal – Chassé latéral – Revers frontal Gainage horizontal : 3 minutes de planche en alternant les postures |
Circuit training – bloc Tabata
| BLOC CIRCUIT TRAINING Tabata | 8 exercices 20 secondes de travail / 10 secondes de pause 1. Gainage bras tendu 2. Pompes 3. Mountain climbers 4. Burpees 5. Gainage bras tendu 6. Pompes 7. Mountain climbers 8. Burpees |
Bloc technique – travail gestuel
| BLOC TECHNIQUE Enchaînements | Enchaînements dynamiques 1ère reprise : 30 secondes fouettés jambe avant / 30 secondes fouettés jambe arrière 2ème reprise : 30 secondes chassés latéraux jambe avant / 30 secondes chassés latéraux jambe arrière Enchaînements imposés sur 1 minute 30 1ère reprise : Direct avant + fouetté avant + chassé latéral avant + une technique de pied libre 2ème reprise : Direct avant + fouetté avant + chassé latéral avant + une technique libre (pied ou poing) |
Fin de séance – renforcement
| FIN DE SEANCE | Circuit renforcement musculaire sur 3 minutes, à répéter le plus de fois possible : 10 crunchs + 8 squats + 6 pompes Récupération active : 2 minutes de shadow en étant focus sur les techniques réalisées lors de cette séance |