Le mal de dos est la raison la plus fréquente pour consulter un médecin aux États-Unis ? Environ 80 % des Américains auront des douleurs dorsales à un moment ou à un autre de leur vie, et les douleurs dorsales sont la principale cause d’invalidité liée au travail dans le monde. Pourtant, la chirurgie est rarement nécessaire pour traiter le mal de dos.1

Alors, quelle est la réponse ? Pourquoi est-ce un tel problème et, plus important encore, comment pouvez-vous l’empêcher de devenir un problème pour vous ? Cet article vous aidera à répondre à certaines de ces questions et vous donnera les meilleurs exercices pour lutter contre le mal de dos.

Qu’est-ce qui cause le mal de dos ?

La douleur dorsale se présente sous deux formes : aiguë et chronique. La douleur aiguë survient lorsque vous vous blessez à la suite d’une chute, d’une blessure sportive ou peut-être d’un soulèvement de poids inapproprié. Elle survient soudainement et vous la ressentez immédiatement. Il peut s’agir d’un disque ou d’une élongation musculaire, mais quoi qu’il en soit, si cela se produit, vous devez immédiatement consulter un médecin1.

La douleur chronique, en revanche, s’installe avec le temps. Il est intéressant de noter qu’elle provient généralement de l’un des deux extrêmes suivants : trop ou pas assez d’activité.

Comment cela peut-il être ?

Trop d’activité : Pour la personne active, les douleurs dorsales chroniques peuvent provenir de martèlements répétitifs de la colonne vertébrale comme dans la course, le saut ou d’autres activités à fort impact. Pensez à “l’usure” qui se produit sur les voitures ou les appareils électroménagers – il en va de même pour notre corps. Elle peut également être due à des torsions et des tournants répétitifs, comme lorsqu’on balance un club de golf ou une raquette de tennis. Il y a une infinité de choses qui provoquent l’usure du dos.
Pas assez d’activité : Les personnes sédentaires ressentent le même type de douleur pour des raisons opposées. Les muscles qui ne sont pas utilisés deviennent raides et rigides. La position assise toute la journée provoque un fléchissement des hanches, une mauvaise posture et des abdominaux faibles. Lorsque vos muscles sont limités à la même position de base du corps jour après jour, ils n’apprennent pas à se déplacer librement et en toute sécurité dans différentes gammes de mouvements et se blessent plus facilement lors de mouvements brusques. De plus, le corps est une longue chaîne cinétique. Les muscles ischio-jambiers ou fléchisseurs des hanches se transforment en hanches et fessiers serrés, qui tirent sur le dos et créent des douleurs.
Quelle est la solution ?
Que votre mal de dos soit dû à une surutilisation, à une sous-utilisation ou à quelque chose de complètement différent, la question demeure : que pouvez-vous faire pour y remédier ? Si le problème réside dans une mauvaise position debout ou assise, commencez par une bonne mécanique corporelle.3

Tenez-vous correctement debout : Rentrez vos abdominaux bas, rentrez votre bassin et, si possible, posez un pied sur un tabouret ou un rebord. Faites des pauses fréquentes pour vous étirer ou marcher si vous le pouvez.

Asseyez-vous correctement : Essayez de vous asseoir sur une chaise qui offre un bon soutien dorsal. Enroulez une serviette ou apportez un oreiller à placer derrière votre colonne lombaire. Ne vous affalez jamais. Gardez vos abdominaux rentrés et vos épaules en arrière et en bas. Levez-vous et marchez au moins une fois par heure, de préférence plus souvent.

La solution de l’exercice

Cela étant dit, le meilleur remède contre le mal de dos est (roulement de tambour s’il vous plaît)…. EXERCICE ! Et avant de conclure que le professionnel du fitness se tourne à nouveau vers l’exercice, il y a quelques autres professionnels qui seraient d’accord, à savoir la Harvard Medical School4 et l’American Academy of Orthopedic Surgeons5. Ces organisations citent l’exercice comme étant leur solution numéro un pour la prévention des lombalgies. En outre, l’American Council on Exercise recommande des recommandations précises sur ce qu’il faut faire et ne pas faire en cas de lombalgie.6 Oui, les recommandations en matière d’exercice semblent être très nombreuses lorsqu’il s’agit de traiter la lombalgie. Cependant, le type d’exercice que vous pratiquez va faire la différence et lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour soulager la douleur dorsale, il y a deux objectifs importants7

Quelques exercices à pratiquer :

Full Body Roll-Up

Ce mouvement renforcera votre tronc dans un mouvement lent et contrôlé, vous apprendra à articuler votre colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos et des jambes qui causent la tension du dos.

A) Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête.

B) Inspirez les bras vers le ciel, expirez, et roulez lentement vers le haut en formant une courbe en “C”, en atteignant vos orteils (pensez à enfiler votre nombril à votre colonne vertébrale, et activez votre abdomen transversal).

C) Inspirez et commencez à remonter lentement en formant une courbe en “C”.

D) Expirez en déroulant votre corps, une vertèbre à la fois, pour revenir dans le tapis.

Veillez à garder les pieds sur le sol lorsque vous vous déplacez lentement. Faites 6 à 8 roulements.

Glute Bridge

Les ponts fessiers renforceront vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que le bas de votre dos. Ils donneront également un bon étirement à la poitrine et aux épaules.

A) Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à distance des hanches, et les pieds à plat sur un tapis empilé sous les genoux.

B) Engagez le tronc et serrez vos fessiers en soulevant les hanches jusqu’à un pont. Tenez-vous, serrez fort, et revenez au tapis en contrôlant.

Répétez l’exercice 6 à 8 fois.

Cat Stretch

Une pose traditionnelle de yoga pour chats permet d’étirer efficacement toute la colonne vertébrale et de la rendre plus souple.

A) Commencez sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

B) Commencez par la colonne vertébrale en position “neutre” ou longue, puis rentrez lentement votre coccyx et abaissez le sommet de votre tête, afin que votre dos s’arrondisse doucement.

C) Faites remonter votre naval jusqu’à votre colonne vertébrale et respirez doucement en tenant l’étirement.

Effectuez 6 à 8 répétitions.

Bird Dog

Le Bird Dog apprend au corps à utiliser la stabilité du tronc, renforce les abdominaux et, à son tour, le bas du dos. Il allonge également la colonne vertébrale et améliore la posture.

A) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Tendez un bras, rentrez les abdominaux et étendez la jambe opposée derrière vous.

B) Répétez de l’autre côté.

Effectuez 6-8 par côté. Bougez lentement et régulièrement, en tenant le bras et la jambe momentanément à l’extérieur avant de changer.